Основные техники правильного бега

Бег входит в число самых популярных видов спорта. Научитесь правильно бегать, и тогда это занятие принесет вам максимум пользы и удовольствия. Бег – один из естественных способов передвижения человека, поэтому в качестве физической нагрузки подходит всем, независимо от возраста и подготовки.

Однако человеческому телу нужно время, чтобы адаптироваться к бегу. А чтобы тренировки приносили пользу, были безопасными и дарили положительные эмоции, нужно выработать правильную технику бега. Не стоит думать, что этой техникой должны владеть лишь профессиональные спортсмены. На самом деле, она пригодится всем, кто занимается бегом для здоровья – чтобы повысить эффективность тренировок, избежать травм и перенагрузок.

Чем полезен бег

Польза бега для здоровья многообразна. Во время бега усиливается кровообращение, что улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость сердца. Благодаря активному потоотделению из организма выводятся накопившиеся шлаки, и организм очищается.

Во время беговой тренировки усиливается обмен веществ, поэтому организму легче расстаться с избытком жира и похудеть.

Кроме того, занятия бегом помогают повысить уровень интеллекта, утверждают ученые из института Кембриджа и эксперты Национального института по вопросам старения (США). Регулярный бег трусцой стимулирует мозг вырабатывать новые клетки серого вещества, повышая активность участков мозга, которые отвечают за мышление и память. А психологи считают, что правильный бег помогает бороться с хронической усталостью и симптомами депрессии.

Как подготовиться к беговым тренировкам

Прежде чем начать заниматься оздоровительным бегом регулярно, рекомендуется провести обследование организма. Некоторые состояния и заболевания могут являться противопоказанием к таким упражнениям. В частности, это острые воспалительные заболевания, аритмия, хроническая гипертония, опухолевые заболевания.

Важно правильно выбрать место для бега, одежду и обувь. Желательно бегать в зеленой зоне, чтобы дышать свежим воздухом. Выбирайте обувь, которая обеспечивает хорошую амортизацию и будет комфортна. В холодное время года не стоит тренироваться без перчаток и шапки.

Не нужно бегать натощак – проводить тренировку лучше через 1.5 часа после приема пищи. Начните занятие после 5-10 минутной разминки – это разогреет мышцы и суставы и поможет избежать растяжений.

Основные техники бега

Для того чтобы бег был правильным, обратите внимание на несколько следующих аспектов.

Осанка. Благодаря хорошей осанке в шее и плечах не будет напряжения, мышцы не устанут раньше времени. Позвоночник должен постоянно находиться в вертикальном положении, корпус слегка наклонен вперед. Держите голову высоко, не наклоняйте ее ни вперед, ни назад. Старайтесь сфокусировать взгляд в 30-40 м перед собой. Шея, плечи и челюсть должны быть расслаблены. Если плечи непроизвольно поднимаются, встряхните руками, чтобы расслабить их.

Руки. От движения рук во многом зависит эффективность бега. Руки не должны быть слишком сжатыми или расслабленными. Расслабьте запястья. Придайте ладоням во время бега округлую форму. Согните руки в локтях примерно под прямым углом, чтобы локти немного отстояли от тела. Во время движения локти должны находиться на уровне между грудью и талией. Отмашку руками нужно делать от плеча в направлении вперед-назад. Если вам не нужно бежать на время, не стоит делать усиленную отмашку руками – это ускорит бег, но и утомление, и мышечное напряжение также ускорятся.

Ноги. Во время бега не следует сильно разводить носки в стороны, «косолапить» или направлять в сторону голень. Можно немного разводить стопы в стороны, чтобы во время отталкивания основная опора приходилась на большой палец.

При беге трусцой пятка первой соприкасается с беговой дорожкой, затем стопа плавно перемещается на всю ее поверхность. Стоит отметить, что в различных дисциплинах спортивного бега используются свои техники постановки стопы на дорожку (например, в спринтерских дистанциях используется бег на одних носках), - но это уже особенности профессионального бега.

Длина шага должна соответствовать физическим данным бегущего человека. Не старайтесь специально шагать шире – это снизит эффективность тренировки. Постепенно, благодаря регулярным тренировкам длина шага будет увеличиваться. Также не нужно бежать по одной линии или «разбрасывать» ноги в стороны.

Во время бега движения должны быть пружинистыми и мягкими, но не вприпрыжку, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на позвоночник.

Голова. Во время бега избегайте покачиваний головой. Нужно, чтобы голова двигалась ровно и без рывков.

Дыхание. Во время оздоровительного бега старайтесь дышать глубоко. Оптимальная схема: на каждые четыре шага приходится вдох, затем вы делаете выдох. Если сложно сразу привыкнуть к этой схеме, можно сначала рассчитать вдох и выдох на каждые два шага, а затем увеличивать количество шагов до оптимального.

Вдыхать воздух обязательно нужно носом, чтобы очистить и прогреть его. Выдыхать можно ртом или носом. Чтобы освоить правильную технику бега, понадобятся время и усилия. Но благодаря этому ваши занятия станут эффективными и полезными.

Вопросы, ответы, комментарии